Pagaliau atėjo ta diena, kai jau nebegali ieškoti 1000 priežasčių, kodėl mankštai dar ne laikas. Šis penkių pratimų kompleksas - idealus variantas norint kokybiškai išnaudoti strategines pertraukas bet kur: darbe, namuose, ar net laukiant savo skrydžio oro uoste.
Užtruksite vos 8 minutes, o nauda kūnui bus neįkainojama.
Pradžiai rekomenduoju peržiūrėti edukacinę dalį apie diafragmos svarbą. Pasitikrinkite, kaip jūs kvėpuojate. Nežinau, kaip jums, bet man, prieš kažką darant, labai svarbu suprasti, kodėl aš tai darau. Todėl:
pradžiai keliaujame prie teorijos;
tada padarome kiekvieną pratimą atskirai;
tuomet keliaujame atlikti mankštą pilnai.
DIAFRAGMOS SVARBA
DIAFRAGMOS ATPALAIDAVIMAS
STUBURO SUKIMAS
Šiandien įjungsime į darbą paravertebralinius raumenis, už kurių veiklą yra atsakingos smegenėlės. Paravertebraliniai raumenys - tai maži, simetriški raumenys, besitęsiantys nuo slankstelio iki slankstelio. Jie turi būti elastingi ir vienodai įtempti su savo pora. Jei taip nėra, tai - sveiki skolioze, išvaržos, nugaros skausmai. Tad pradedame nuo smegenėlių ir stuburo.
Atliekant šį pratimą, visos stuburo dalys yra suaktyvinamos ir tempiamos, o tai paveikia kaklą ir veidą. Sinchroniškai dirbantis dubuo, pilvas, krūtinė teigiamai veikia kraujotaką ir limfotaką.
Atkreipkite dėmesį: technika neturėtų būti atliekama esant ūmiam skausmui, tai yra kontraindikacija.
APRAŠYMAS
- Pradinė padėtis sėdint ant kėdės krašto.
- Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, kairės rankos alkūnę padėkite ant dešinės šlaunies išorinio paviršiaus, dešinę ranką dėkite ant kairės rankos (dešinės rankos alkūnė nukreipta į lubas), suglauskite delnus tarsi ruoštumėtės maldai.
- Viršugalviu stiebkitės aukštyn ir galva atlikite rotacinį judesį dešinės rankos kryptimi. Pasiekus maksimalią amplitudę, įkvepiame ir iškvepiame.
- Kelis kartus įkvepiame ir iškvepiame, tada vėl traukiame visą stuburą viršugalviu stiebdamiesi aukštyn. Kvėpuodami bandome SUKIMĄ (ROTACIJĄ) padaryti dar plačiau. Didiname rotacijos amplitudę.
- Atlikite pratimą į kitą pusę.
PRATIMĄ PRALEISTI: jei yra galūnių TIRPIMAS, uždegiminiai PROCESAI, skausmai GALŪNĖSE.
KRŪTINĖS ATVĖRIMAS ATSISĖDUS
Atlikimo technika:
- Pradėkite sėdimoje padėtyje.
- Užfiksuokite ranką ant priešingo klubo išorinio paviršiaus, sudėkite delnus.
- Lėtai kelkite ranką ir palydėkite ją žvilgsniu.
- Maksimaliai įkvėpkite ir dar labiau atverkite krūtinės ląstą (viršutinė ranka ištiesta į viršų, apatinė - į apačią), traukite rankas į šalis.
- Įkvėpkite (dėl tempimo jausite įtampą) ir atsipalaiduokite iškvėpdami.
- Pratimą atlikite iš abiejų pusių.
PLATIZMOS ATPALAIDAVIMAS
- Pradinė padėtis sėdint arba stovint.
- Pirštais arba delnu tvirtai prisitvirtinkite po raktikaulių zona.
- Pasukite galvą priešinga kryptimi, sukurdami įtampą tarp pirštų ir apatinio žandikaulio / ausies.
- Atlikite sukamuosius galvos judesius, pakaitomis atpalaiduodami ir stiprindami įtampą.
- Dirbkite su visa zona po raktikauliais ir ties krūtinkaulio centru.
SVARBU: netraukiame audinių žemyn. Ranka mes užfiksuojame audinius po raktikauliais ir tvirtai laikome, netraukiame žemyn.
PILNAS PRATIMŲ KOMPLEKSAS. MANKŠTA.
SKUBANTIEMS
Čia dalinuosi informacija, skirta patiems didžiausiems tinginiams.
Akys (vizualinis analizatorius) apdoroja 90-95% visos informacijos iš išorės ir “išdėsto” mūsų kūną erdvėje. Visa raumenų ir kaulų sistema prisitaiko prie regėjimo, nes net ir turinčių didelių stuburo (laikysenos) problemų, akys vis tiek turi žiūrėti tiesiai. Kiekvienas akies raumuo yra susijungęs su tam tikra raumenine-fascijine kūno grandine! Ir, dirbdami su akių raumenimis, galite iš karto paveikti visą kūną.
Todėl prieš darydami praktiką, būtinai pasitikrinkite savo motorinę veiklą, testuodami kūno lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis – nustebsite teigiama dinamika.
O TAM KAD SUPRASTUMĖTE, KAIP PRATIMAS VEIKIA JŪSŲ GRANDINES, ATLIKITE TESTĄ PRIEŠ PRATIMĄ IR PO JO.
APRAŠYMAS:
Akies judinamieji raumenys veikia visą žmogaus kūną, nes jie yra raumenų-fascijinėmis grandimis sujungti su visu kūnu. Šios srities atpalaidavimas gali turėti teigiamą poveikį visam kūnui.
Mes dirbsime su viršutiniu, apatiniu - tiesiuoju, vidiniu ir išoriniu - tiesiuoju raumenimis.
Technika:
- Pradinė padėtis sėdint, alkūnės atremtos į stalą.
- Apatinio - tiesiojo raumens technika: užmerkite akis, pirštais pritvirtinkite akies obuolį ir švelniai spustelėkite jį į viršų, tuo pačiu pradėdami žiūrėti akimis žemyn (turite jausti deginimo pojūtį, įtampą).
- Išlaikykite įtampą 7-10 sekundžių ir atleiskite visą įtampą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Atliekame 3 pakartojimus.
- Išorinio - tiesiojo raumens korekcija: užmerkite akis, galite sudėti pirštus kaip rodau video, arba rodomuosius pirštus uždėkite į išorinius akių kampučius, o vidurinius pirštus - į vidinius kampus, lengvai spustelėkite akies obuolius kairėn, o akimis žiūrėkite dešinėn (turėtumėte jausti deginimo pojūtį, įtampą). Išlaikykite įtampą 7-10 sekundžių ir giliai įkvėpdami bei iškvėpdami paleiskite visą įtampą.
- Tada lengvai spustelėkite akių obuolius dešinėn, o akimis žiūrėkite kairėn (turėtumėte jausti deginimo pojūtį, įtampą).
- Išlaikykite įtampą 7-10 sekundžių ir atleiskite visą įtampą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Atliekame 3 kartus.
- Vidinio - tiesiojo raumens technika: užmerkite akis, pirštais užfiksuokite akies obuolį vidinių akių kampučių srityje ir praskleiskite pirštus lengvai spustelėdami ir prilaikydami akies obuolį. Nukreipkite akis link nosies pertvaros (turėtumėte jausti deginimo pojūtį, įtampą).
- Išlaikykite įtampą 7-10 sekundžių ir atleiskite visą įtampą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Atliekame 3 kartus.
- Viršutinio - tiesiojo raumens technika: užmerkite akis, pirštais pritvirtinkite viršutinį akies obuolio tiesųjį raumenį ir labai lengvai spustelėkite jį žemyn, o akimis pradėkite žiūrėti į viršugalvį (turėtumėte jausti deginimo pojūtį, įtampą).
- Išlaikykite įtampą 7-10 sekundžių ir atleiskite visą įtampą giliai įkvėpdami ir iškvėpdami.
Atlikite 3 kartus.
PO PRATIMO ATLIKIMO PAKARTOKITE TESTĄ.