Prieš pradedant:
Pagaliau atėjo ta diena, kai jau nebegali ieškoti 1000 priežasčių, kodėl mankštai dar ne laikas. Šis penkių pratimų kompleksas - idealus variantas norint kokybiškai išnaudoti strategines pertraukas bet kur: darbe, namuose, ar net laukiant savo skrydžio oro uoste.
Užtruksite vos 8 minutes, o nauda kūnui bus neįkainojama.
Pradžiai rekomenduoju peržiūrėti edukacinę dalį apie diafragmos svarbą. Pasitikrinkite, kaip jūs kvėpuojate. Nežinau, kaip jums, bet man, prieš kažką darant, labai svarbu suprasti, kodėl aš tai darau. Todėl:
pradžiai keliaujame prie teorijos;
tada padarome kiekvieną pratimą atskirai;
tuomet keliaujame atlikti mankštą pilnai.
Diafragmos SVARBA:
Diafragmos ATPALAIDAVIMAS
Stuburo sukimas
Šiandien įjungsime į darbą paravertebralinius raumenis, už kurių veiklą yra atsakingos smegenėlės. Paravertebraliniai raumenys - tai maži, simetriški raumenys, besitęsiantys nuo slankstelio iki slankstelio. Jie turi būti elastingi ir vienodai įtempti su savo pora. Jei taip nėra, tai - sveiki skolioze, išvaržos, nugaros skausmai. Tad pradedame nuo smegenėlių ir stuburo.
Atliekant šį pratimą, visos stuburo dalys yra suaktyvinamos ir tempiamos, o tai paveikia kaklą ir veidą. Sinchroniškai dirbantis dubuo, pilvas, krūtinė teigiamai veikia kraujotaką ir limfotaką.
Atkreipkite dėmesį: technika neturėtų būti atliekama esant ūmiam skausmui, tai yra kontraindikacija.
APRAŠYMAS
PRATIMĄ PRALEISTI: jei yra galūnių TIRPIMAS, uždegiminiai PROCESAI, skausmai GALŪNĖSE.
- Pradinė padėtis sėdint ant kėdės krašto.
- Kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, kairės rankos alkūnę padėkite ant dešinės šlaunies išorinio paviršiaus, dešinę ranką dėkite ant kairės rankos (dešinės rankos alkūnė nukreipta į lubas), suglauskite delnus tarsi ruoštumėtės maldai.
- Viršugalviu stiebkitės aukštyn ir galva atlikite rotacinį judesį dešinės rankos kryptimi. Pasiekus maksimalią amplitudę, įkvepiame ir iškvepiame.
- Kelis kartus įkvepiame ir iškvepiame, tada vėl traukiame visą stuburą viršugalviu stiebdamiesi aukštyn. Kvėpuodami bandome SUKIMĄ (ROTACIJĄ) padaryti dar plačiau. Didiname rotacijos amplitudę.
- Atlikite pratimą į kitą pusę.
KRŪTINĖS ATVĖRIMAS ATSISĖDUS.
Video krūtinės ląstos atvėrimas
Atlikimo technika:
- Pradėkite sėdimoje padėtyje.
- Užfiksuokite ranką ant priešingo klubo išorinio paviršiaus, sudėkite delnus.
- Lėtai kelkite ranką ir palydėkite ją žvilgsniu.
- Maksimaliai įkvėpkite ir dar labiau atverkite krūtinės ląstą (viršutinė ranka ištiesta į viršų, apatinė - į apačią), traukite rankas į šalis.
- Įkvėpkite (dėl tempimo jausite įtampą) ir atsipalaiduokite iškvėpdami.
- Pratimą atlikite iš abiejų pusių.
PLATIZMOS ATPALAIDAVIMAS
SVARBU: netraukiame audinių žemyn. Ranka mes užfiksuojame audinius po raktikauliais ir tvirtai laikome, netraukiame žemyn.
- Pradinė padėtis sėdint arba stovint.
- Pirštais arba delnu tvirtai prisitvirtinkite po raktikaulių zona.
- Pasukite galvą priešinga kryptimi, sukurdami įtampą tarp pirštų ir apatinio žandikaulio / ausies.
- Atlikite sukamuosius galvos judesius, pakaitomis atpalaiduodami ir stiprindami įtampą.
- Dirbkite su visa zona po raktikauliais ir ties krūtinkaulio centru.
PILNA MANKŠTA
Smalsu sužinoti daugiau?
Kaip pasiekti savo tikslus ir išlaikyti rezultatą kviečiu sužinoti bendruomenėje:
Šioje pamokoje paliečiau tik dalį sistemos.
Jei jauti, kad nori daugiau – kviečiu tęsti gilinimąsi.
O gal šitas formatas – kaip tik tau?
Sveiko kūno skulptorių bendruomenė kurta aktyvioms moterims su tikslu į kasdienybę įtraukti nedaug laiko užimančius bet efektyvius sveikatingumui ir estetikai skirtus pratimus.
👉 Jei esi aktyvi, bet nori įtraukti rūpinimąsi savimi be spaudimo.
👉 Jei sukeisi tarp šeimos, darbo ir savo poreikių derinimo – bet nenori, kad sveikata liktų paskutinė.
👉 Jei vertini kokybę, o ne triukus – čia rasi pagrįstą, realybėje veikiantį būdą.